Sophrologie et Insomnie : Le guide pour retrouver un sommeil réparateur

L’insomnie n’est pas une fatalité. Si vous lisez ces lignes, c’est que vous cherchez une solution naturelle pour enfin retrouver un sommeil réparateur. La sophrologie contre l’insomnie est l’une des approches les plus efficaces, car elle s’attaque à la racine du problème : le stress, les ruminations et les tensions corporelles.

Dans ce guide, je vous explique concrètement comment la sophrologie peut vous aider à vaincre l’insomnie et reprendre le contrôle de vos nuits.

Pourquoi l’insomnie ? Comprendre ce qui bloque votre sommeil

A. Saviez-vous qu’il existe plusieurs formes d’insomnie ?

Identifier la vôtre est la première étape pour comprendre votre insomnie et pouvoir retrouver des nuits paisibles !

Une insomnie peut survenir à différents moments de la nuit, c’est pourquoi nous pouvons distinguer :

• L’insomnie d’endormissement : La plus fréquente, elle se manifeste lorsque l’endormissement prend plus de 45 minutes (stress, anxiété, mauvaise hygiène de sommeil, etc.).
• L’insomnie nocturne : Réveils en plein milieu de la nuit, parfois à des horaires réguliers.
• L’insomnie précoce : Réveils entre 30 minutes et 2 heures avant l’heure prévue.
• L’insomnie du dimanche soir : Difficulté d’endormissement avant la reprise de la semaine.

Les insomnies peuvent être transitoires (épisodiques) ou chroniques (si elles durent plus de 3 mois, au moins 3 nuits par semaine).

B. Comment fonctionnent nos cycles de sommeil ?

Tout au long de la nuit, nous traversons plusieurs cycles de 90 minutes, eux-mêmes divisés en différentes phases :

1. Phase d’endormissement : Transition entre l’éveil et le sommeil.
2. Sommeil léger : Phase intermédiaire avant un sommeil plus profond.
3. Sommeil profond : La phase la plus réparatrice.
4. Sommeil paradoxal : Moment où nous rêvons.
5. Phase intermédiaire : Éveil léger avant un nouveau cycle.

Donc si dans la nuit vous avez des micro réveil pas de panique, vous êtes entre 2 phases de sommeil !

C. Plusieurs facteurs extérieurs peuvent affecter la qualité de votre sommeil.

Voici les plus déterminants :

1. Ecrans (lumière bleue qui excite et empêche l’endormissement)
2. Lumière dans la chambre (pas de volets ou une lampe allumée dans la chambre).
3. De ne pas se coucher à heure constante (notre organisme adore la routine)
4. Ne pas s’exposer à la lumière naturelle dans la journée (même seulement 15 minutes).
5. Température de la chambre supérieure à 19 degrés (notre corps doit perdre entre 1 et 1,5° C pour s’endormir).
6. Aucune pratique de respiration consciente et profonde dans la journée et le soir.
7. Diner trop lourd et tardif.

Un sommeil réparateur grâce à la sophrologie

Comment la sophrologie agit elle sur l’insomnie ?

• Gérant le stress (se libérer des tensions négatives).
• Adoptant de bonnes pratiques (modifier certaines habitudes délétères)
• Ecoutant nos besoins (repos, détente, récupération).
• Réduisant les pensées nocturnes et les ruminations (être dans le moment présent).
• Favorisant le lâcher-prise (ne pas laisser le doute s’installer).

La sophrologie ne remplace pas un traitement médical mais s’intègre dans une prise en charge globale.

Un sommeil réparateur grâce à la sophrologie

5 Exercices de sophrologie pratiques pour vaincre l’insomnie

A. Exercice 1 : La respiration 4-7-8 pour s’endormir

La respiration 4.7.8 très en vogue apporte à votre système nerveux parasympathique un flux d’oxygène plus important que lors d’une respiration normale. Elle chasse stress et anxiété et permet de s’endormir plus facilement et rapidement.

1. Commencez par toucher votre palais du bout de la langue juste derrière les incisives. Gardez votre langue en position pendant toute la durée de l’exercice. “Ce procédé vous plonge dans un état de détente et aiderait donc à trouver le sommeil”.
2. Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant dans votre tête jusqu’à 4.
3. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7,
4. Puis expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8.

B. Exercice 2 La respiration guidée 4/6 pour éliminer son stress

C. Exercice 3 : La respiration carrée (contre les réveils nocturnes) 

Compter permet de détourner l’attention et d’apaiser les pensées.  Elle stimule aussi le système parasympathique, diminue ainsi les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.

1. Inspirer et gonfler votre ventre (en comptant mentalement 5 secondes).
2. Retenir le souffle poumons pleins et ventre gonflé (en comptant mentalement 5 secondes).
3. Expirer et dégonfler votre ventre (en comptant mentalement 5 secondes).
4. Retenir le souffle poumons vides et ventre dégonflé (en comptant mentalement 5 secondes).
5. Continuer cet exercice pendant 5 minutes pour bénéficier de ses bienfaits.

D. Exercice 4 : Le scan corporel pour se vider la tête

En pratiquant le tour de votre corps en se concentrant sur chaque partie de votre corps et ses ressentis :

Commencer par le cuir chevelu en ressentant les sensations au niveau de cette partie de votre corps (chaleur, fraîcheur, tiraillement ou tout autre sensation). Puis laisser la détente se mettre en place sur tout votre cuir chevelu. Continuez avec le visage, le cou, la nuque, les bras, le dos etc… pour terminer par vos pieds.

Le corps sert de pont pour nous faciliter le passage entre la vie extérieure et la vie intérieure. Il nous aide à lâcher prise. En prenant l’habitude de se concentrer sur nos ressentis, nous pouvons apporter de la détente à notre corps et à notre esprit.

E. Exercice 5 : La relaxation dynamique (vidéo)

Je vous propose une vidéo de Camille SOPHRO que j’ai sélectionné pour vous, car elle propose une solution globale en alliant :

• la respiration
• la sophronisation de base (tour de corps)
• la relaxation dynamique
• la visualisation

Les bonnes habitudes pour préparer votre nuit

• au moins 1 heure avant de vous coucher : évitez d’utiliser ou mettez en veille votre téléphone portable.
• Utilisez des lunettes anti lumière bleue si vous regardez un écran le soir.
• Créez un environnement sombre dans votre chambre en installant des rideaux occultants ou en portant un masque de sommeil .
• Pratiquez une activité calme avant de vous coucher (lecture et/ou méditation)

sophrologie insomnie / Sommeil réparateur en portant un masque de sommeil

Faites de la sophrologie votre alliée contre l’insomnie

Un lien intéressant : Mon ordonnance sommeil

Dans cet article je vous ai livré toutes les astuces à mettre en place à la maison. Si ces informations ne suffisent pas, venez me voir !

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