La respiration abdominale un moyen très efficace pour se libérer des tensions.
1.Installez vous dans une position confortable
- Pour pratiquer la respiration abdominale, dans de bonnes conditions, choisissez un endroit calme où vous ne serez pas dérangée. Installez vous soit en position assise, soit allongée, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Si vous débutez privilégiez la position allongée.
- Si vous avez choisi la position assis, assurez vous que votre dos est bien droit, vos épaules relâchées, et vos pieds bien à plat sur le sol.
- Si vous êtes allongée, posez vous sur le dos, avec les bras le long de votre corps. Vous pouvez plier vos genoux si vous sentez une douleur en bas du dos.
2. Placez vos mains sur votre ventre
- Placez une main juste au-dessous de votre nombril, sur votre abdomen, et l’autre main sur votre poitrine. Cette position vous permet de sentir où se fait principalement la respiration.
3. Inspirez profondément et lentement
- Inspirez lentement par le nez. Concentrez vous sur l’idée de remplir votre ventre d’air, comme si vous gonfliez un ballon. Votre abdomen doit se soulever doucement, tandis que votre poitrine reste relativement immobile. Vous pouvez sentir votre diaphragme s’abaisser, élargissant ainsi l’espace dans vos poumons (si vous y arrivez, maintenez l’inspiration pendant 4 secondes).
Ia respiration abdominale
4. Expirez profondément et lentement
- Expirez doucement par la bouche. Pendant l’expiration, contractez légèrement les muscles abdominaux pour expulser l’air de vos poumons. Votre abdomen se dégonfle lentement, revenant à sa position initiale. Formez une petite ouverture avec vos lèvres pour contrôler la sortie de l’air, en expirant plus lentement (si vous le pouvez expirez pendant 6 secondes). Au début ça peut vous sembler difficile, mais avec un peu d’entraînement vous y arriverez facilement.
Respiration abdominale
5. Adoptez un rythme régulier
- Continuez de répéter les cycles d’inspiration et d’expiration. Essayez de garder un rythme calme et constant. Par exemple, vous pouvez aussi inspirer pendant 4 secondes, retenir légèrement l’air pendant 3 secondes, puis expirer pendant 6 secondes et à nouveau retenir l’air pendant 3 secondes.
- Si vous êtes débutant, faites environ 5 à 10 cycles de respiration. Vous pouvez augmenter progressivement la durée au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
6. Prenez conscience de vos sensations
- Pendant que vous respirez, portez votre attention sur les sensations de votre corps. Notez comment votre abdomen se soulève à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. Ressentez les tensions qui se dissipent progressivement à chaque expiration peut-être ou tout autre sensation. Surtout soyez juste à l’écoute de vos sensations sans jugement ni comparaison.
7. Progression et pratique régulière
- Pratiquez la respiration abdominale plusieurs fois par jour, notamment lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou avant un événement important. Plus vous pratiquerez, plus elle deviendra naturelle. Vous pouvez également intégrer cette technique lors de vos séances de récupération après le sport ou pendant vos étirements ça les facilitera.